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     陽春三月，草長鶯飛，又逢疫情開放，大朋友、小朋友們都按捺不住放飛的心情，迫不及待地想出去肆意游玩，擁抱久違的大自然。但是在游玩過程中，如果不注意防護(hù)，出現(xiàn)運動損傷等意外，不但影響游玩的心情，也會有一定的健康風(fēng)險。今天，就讓我們聊一聊春季出游的運動損傷預(yù)防及處置，大家一起來了解一下吧!

常見運動損傷及其預(yù)防

01、腰痛

小伙伴們想不到吧，第一個居然是腰痛!外出游玩一般不負(fù)重怎么會腰痛呢?其實在很多情況下，人們需要較長時間駕駛或乘坐交通工具外出游玩，久坐姿勢容易誘發(fā)腰肌勞損導(dǎo)致腰部疼痛。如果原來就有腰椎間盤突出病史的人群，還可能誘發(fā)突出加重，導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛。

預(yù)防：避免長時間久坐，建議司機(jī)每隔1小時左右在服務(wù)區(qū)等適合位置?？?，站立活動10分鐘左右再繼續(xù)旅程；坐火車的乘客就更方便了，定時起來放松一下腰部就可以了。

02、足踝扭傷

游玩地點往往在戶外，道路崎嶇不平，稍有不慎就容易導(dǎo)致足踝部扭傷或者摔傷。

預(yù)防：建議穿著舒適合腳的運動鞋、登山鞋增加地面附著力，走路時不看手機(jī)、不拍照，伴有平衡功能下降的人群(如骨關(guān)節(jié)病患者、老人)推薦佩戴登山杖等輔助工具保持平衡。足踝扭傷后可局部冰敷15~30分鐘，如無冰塊可采用冷水沖淋。冰敷后采用局部加壓包扎固定，避免活動導(dǎo)致二次損傷，切忌傷后立刻熱敷和搓揉關(guān)節(jié)。

03、膝關(guān)節(jié)損傷

長時間步行或者登高對膝關(guān)節(jié)會造成較大的負(fù)擔(dān)，很多人爬山回來會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，殊不知已經(jīng)損傷了膝關(guān)節(jié)周圍韌帶甚至造成半月板損傷。

預(yù)防：建議游玩量力而行，感覺疲勞不適需及時休息，有條件情況下可以對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部冰敷。提前做好游玩規(guī)劃，預(yù)計長時間步行和登高的出游路線，強(qiáng)烈建議佩戴膝部護(hù)具，攜帶登山杖等工具。

04、心肺功能障碼

運動量的上升會導(dǎo)致心臟負(fù)荷增加和機(jī)體耗氧量加劇，氣虛體弱、有基礎(chǔ)心肺疾病和陽康后心肺功能下降的人群在外出游玩時要注意心肺功能障礙。

預(yù)防：在活動中關(guān)注自己身體狀況，不宜疲勞過度?？赏ㄟ^測量脈搏、心率輔助判斷運動量，適宜的有氧運動心率=170-年齡。（如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60-110次/分鐘）。而對體弱且年紀(jì)較大的人，為了安全，可以選擇（170-年齡*0.9。）

運動損傷的出制

如果小伙伴們在出游過程中不小心引起運動損傷，可按照不同的病理過程進(jìn)行分期處理：

急性期：肌肉、韌帶損傷初期，治療重點是止痛、止血，防止腫脹。應(yīng)用“RICE”常規(guī)（rest、ice、compression and elevation）治療，即局部休息、冰敷、加壓包扎及抬高患肢。對于有骨折或韌帶、肌肉、肌腱斷裂的患者應(yīng)做適當(dāng)?shù)耐夤潭ú⒓皶r外科手術(shù)治療。

穩(wěn)定期：傷后48小時，出血停止，治療重點是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委?、按摩等方法促進(jìn)床上恢復(fù)。支具保護(hù)，局部制動至創(chuàng)傷愈合。

恢復(fù)期：局部腫痛消失后，漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動度、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。輔以物理治療，促進(jìn)瘢痕軟化，防止瘢痕攣縮。

小貼士：如損傷較重，或自行處理后無法緩解的，建議及時就醫(yī)治療，運動損傷的常見診療科室包括康復(fù)醫(yī)學(xué)科、運動醫(yī)學(xué)科、骨科和中醫(yī)骨傷科等，醫(yī)師會根據(jù)病情，制定個體化治療方案。